Silový trénink
Silový trénink je zaměřený na budování svalů a zvýšení síly. Tento plán kombinuje cviky na celé tělo, takže posílíš nohy, záda, ramena i core.
Rozcvička (5–10 min)
|
Cvik
|
Doba / opakování
|
Série
|
|---|---|---|
|
Kroužení ramen
|
30 s
|
1
|
|
Kroužení paží
|
30 s
|
1
|
|
Kroužení trupem
|
30 s
|
1
|
|
Lehké dřepy
|
45 s
|
1
|
|
Skákací panák
|
45 s
|
1
|
Hlavní část – Síla (20–25 min)
|
Cvik
|
Doba / opakování
|
Série
|
|---|---|---|
|
Dřepy
|
12 - 15 opakování
|
3
|
|
Kliky
|
12 - 15 opakování
|
3
|
|
Výpady vpřed
|
12 opakování / noha
|
3
|
|
Tlaky s jednoručkami
|
10–12 opakování
|
3
|
|
Přítahy jednoruček
|
10–12 opakování
|
3
|
|
Bicepsový zdvih
|
10–12 opakování
|
3
|
|
Triceps kickback
|
10–12 opakování
|
3
|
Core (5–10 min)
|
Cvik
|
Doba / opakování
|
Série
|
|---|---|---|
|
Plank
|
45–60 s
|
2
|
|
Plank s dotykem ramen
|
30 s
|
2
|
|
Ruské twisty
|
15 opakování / strana
|
2
|
|
Zvedání nohou
|
10 opakování
|
2
|
Strečink / mobilita (5–10 min)
|
Cvik
|
Doba / opakování
|
Série
|
|---|---|---|
|
Kočičí hřbet
|
30 s
|
2
|
|
Protahování hamstringů
|
30 s
|
2
|
|
Protahování ramen
|
30 s
|
2
|
|
Hluboký dřep stretch
|
30 s
|
2
|
Každý trénink tě posune blíž k tvému cíli!
Tipy:
Frekvence:
Závěr
Pauzy mezi sériemi 60–90 s.
U cviků s činkami se zaměř na techniku a kontrolu pohybu.
Progressivní přetížení: zvyšuj váhu nebo opakování postupně.
Začátečníci: 3x týdně
Pokročilí: 4–5x týdně
Silový trénink vyžaduje disciplínu a pravidelnost. Drž techniku, postupně zvyš zátěž a sleduj své pokroky.