Kondiční trénink
Tento plán je ideální pro zlepšení vytrvalosti, celkové kondice a fyzické odolnosti. Využívá kombinaci kardio a základních silových cviků, vše bez složitého vybavení.
Rozcvička (5–7 min)
|
Cvik
|
Doba / opakování
|
Série
|
|---|---|---|
|
Kroužení ramen
|
30 s
|
1
|
|
Kroužení paží
|
30 s
|
1
|
|
Kroužení trupu
|
30 s
|
1
|
|
Lehké dřepy
|
45 s
|
1
|
|
Skákací panák
|
45 s
|
1
|
Hlavní část – Síla & Kardio (15–20 min)
|
Cvik
|
Doba / opakování
|
Série
|
|---|---|---|
|
Angličáky
|
40 s
|
3
|
|
Dřepy s výskokem
|
15 opakování
|
3
|
|
Kliky (klidně na kolenou)
|
10 opakování
|
3
|
|
Výpady vpřed
|
12 opakování / noha
|
3
|
|
Skákací panáky
|
60 s
|
3
|
Core (5–10 min)
|
Cvik
|
Doba / opakování
|
Série
|
|---|---|---|
|
Plank s dotykem ramen
|
30 s
|
2
|
|
Ruské twisty
|
10 - 12 opakování / strana
|
2
|
|
Zvedání nohou
|
10 opakování
|
2
|
Strečink / mobilita (5–10 min)
|
Cvik
|
Doba / opakování
|
Série
|
|---|---|---|
|
Kočičí hřbet
|
30 s
|
2
|
|
Protahování hamstringů
|
30 s
|
2
|
|
Protahování ramen
|
30 s
|
2
|
|
Hluboký dřep stretch
|
30 s
|
2
|
Začni hned a buď v kondici!
Tipy:
Frekvence:
Závěr
Pauza 30 s mezi sériemi.
Udržuj střed těla pevný, kontroluj dech a drž tempo, aby ti vydrželo celé cvičení.
2–4x týdně
Alternuj s odpočinkem, aby se tělo regenerovalo
Kondice se buduje pravidelným cvičením a kontrolou svého tempa. Postupně zvyšuj dobu cviků nebo počet sérií, a tvá fyzická výdrž poroste každým tréninkem.